Hipertensi dan diabetes semakin merajalela di kalangan masyarakat. Kontribusi terbesar hal ini adalah didominasi oleh faktor kultur dengan karakter high technology, yakni kecenderungan pola hidup yang tidak sehat. 

Dampak pola hidup yang tidak sehat ini, memunculkan kejadian hipertensi dan diabates, bahkan sangat meroket tajam kejadiannya termasuk komplikasinya. Hal ini masih diperburuk oleh adanya faktor keturunan, riwayat berat badan lahir rendah, merokok, minum alkohol, dan sebagainya.

Rumah ginjal memberikan tips menarik dalam membangun pola hidup sehat untuk cegah hipertensi sampai diabetes. Bahkan tips ini bisa dilakukan rutin sehari-hari meskipun kita tidak memiliki riwayat penyakit apapun. Mau tahu? Simak kelanjutannya artikel di bawah ini!

1. Stop Rokok dan Alkohol

Kebiasaan merokok dan minum alkohol memiliki risiko besar untuk mengalami komplikasi hipertensi maupun diabetes. Perokok aktif maupun pasif dapat membahayakan dinding pembuluh darah karena asapnya.

Bir, wine, dan cocktail yang terkandung dalam alkohol mengandung gula. Seperti yang kita ketahui, kelebihan gula akan menyebabkan kadar gula darah, tekanan darah, serta trigliserida meningkat.

Batas sewajarnya Bagi wanita, konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas setiap harinya, sedangkan pada pria, tidak lebih dari dua gelas per hari.

2. Olahraga Teratur

Olahraga dan aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur, membantu menurunkan nilai kolesterol dan tekanan darah. Bila disertai diet yang tepat, olahraga akan mengurangi lemak tubuh yang dapat mencegah diabetes.

Olahraga ringan dapat dilakukan sekitar 30 menit per harinya sebelum memulai aktivitas harian. Waktu ini sangatlah cukup untuk menjaga kesehatan tubuh seupaya tetap fit. Berikut rekomendasi olahraga ringan yang dapat dilakukan:

• Berjalan
• Jogging atau lari
• Bersepeda
• Senam aerobik
• Senam Diabetes
• Berenang

3. Kelola Stress

Stress muncul karena berbagai perasaan emosional seperti sikap menyangkal, obsesif, marah, dan takut akan menyebabkan kesalahan. Sisi emosional ini harus kita jaga, karena stress atau depresi dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dan juga tekanan darah. 

Berikut tips untuk mengelola stres: 

• Mengembangkan hobi
• Melakukan yoga untuk mengendalikan stres
• Melakukan teknik relaksasi
• Olahraga yag dapat membantu menghilangkan stres dan menurunkan kadar gula darah.
• Bantuan psikolog atau psikiater untuk mengidentifikasi penyebab stres, memecahkan masalah stres, dan sebagainya.

4. Perbanyak Asupan Serat

Pola hidup sehat selanjutnya yaitu memperkaya menu makanan berserat tinggi. Makanan tinggi serat membantu untuk mengontrol gula darah tetap stabil, mencegah sembelit, menurunkan kolesterol, dan mengatasi masalah pencernaan lainnya.

Serat banyak ditemukan pada buah, sayur, dan biji-bijian. Berikut ini menu makanan serat sebagai diet untuk penderita hipertensi dan diabetes:

• Setengah gelas nasi merah.
• Setengah gelas sayur matang.
• Dua potong ukuran kecil daging ayam tanpa kulit.
• Satu buah pisang untuk cuci mulut.

Baca juga: Bad mood, coba atasi dengan makanan sehat ini

5. Atur Isi Piring

Sumber Gambar: Diabetes Manager

Mengatur isi piring dengan konsep makan model T bisa dimanfaatkan bagi penderita diabetes dan hipertensi. Isi piring yang membentuk huruf T ini terdiri dari, setengah piring diisi sayur-sayuran, seperempatnya diisi protein tanpa lemak, dan seperempat lagi diisi nasi merah.

Menu makanan diatas bisa Anda kresiakan sendiri agar tidak terlihat bosan. Upayakan untuk terbiasa membuat menu makanan konsep diatas, supaya terhindar dari masalah hipertensi dan diabetes.

6. Batasi Kafein

Kafein yang terkandung dalam kopi berperan aktif dalam meningkatkan gula darah dan tekanan darah. Lalu bagaimana jika kita sudah tidak bisa melepas kebiasaan ini?

Jangan khawatir, tips berikut sangat berguna bagi Anda yang ingin konsumsi kopi tapi memiliki hipertensi dan diabetes:

1. Asupan kafein dibatasi menjadi 200mg atau 2 cangkir kopi per hari.
2. Hindari menyeduh kopi menggunakan french press atau espresso.
3. Pilih kopi dengan kertas filter.
4. Kertas Filter berguna untuk menyerap senyawa minyak dalam biji kopi (cafestol) yang dapat meningkatkan kolesterol
5. Beralih ke kopi tanpa kafein.

7. Perbanyak Asupan Kalium

Kalium mampu mengurangi efek sodium dalam mengendalikan tekanan darah. Contohnya pisang, melon, brokoli, kacang, kentang, roti gandum, wortel mentah, dan kacang-kacang mempunyai kandungan kalium tinggi yang dapat mencegah hipertensi dan diabetes.

Baca juga: Peran Kalium dalam Mengendalikan Garam dari Hipertensi

Hati-hati konsumsi kalium berlebihan juga berbahaya bagi kesehatan ginjal, apalagi untuk penderita komplikasi diabetes nefropati diabetik. Tanyakan lebih lanjut ke dokter untuk membatasi berapa banyak kalium yang diperlukan.

8. Hindari Makanan Tinggi Lemak

Lemak adalah kunci terbesar penyebab kolesterol dan penyakit jantung. Sebagaimana yang kita tahu, masalah ini akan berefek pada kadar gula darah dan tekanan darah sehingga menyebabkan masalah hipertensi-diabetes.

Batasi asupan lemak jenuh yang sebagian besar ditemukan pada daging dan susu lemak. Bukan berarti dilarang, namun yang terpenting adalah mengontrol porsinya. Hal kecil seperti ingin makan kue, bagi dualah kue tersebut ke teman Anda. Ingin makan es krim, bisa gunakan ukuran yang kecil. Jika sudah terbiasa, tubuh ini telah menjadi tameng hipertensi sekalipun diabetes.

Maka dari itu, sungguh akan lebih bijak jika Anda menguatkan suatu kebiasaan pola hidup sehat di kehidupan. Untuk itu, sepanjang masih memungkinkan dan belum terlambat, maka jika ada fasilitas tangga mengapa harus lift yang dipilih. Jika ada menu berserat tinggi mengapa harus pilih rendah serat, jika ada yang minuman tawar mengapa harus pilih yang minum manis berkalori tinggi.

Masih ada lagi, jika ada yang terasa standard mengapa harus menambah kecap asin. Jika setuju formula prinsip bahwa makan untuk hidup, mengapa tidak segera disudahi sebelum datangnya rasa kenyang, dan masih banyak yang harus direnungkan termasuk mengendalikan berat badan. 

Nah, dengan demikian menjadi setuju kah kalau hidup sehat itu pilihan? Semoga Anda yang telah membaca artikel ini sampai selesai, senantiasa diberikan kekuatan untuk terus bersikap hidup sehat, Amin.